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現代っ子の体感を鍛えるエクササイズ

 

「姿勢よく!」「もっとシャキッと!」と口でいくら言ってもなかなか治りません。

 

それは、体幹が鍛えられてないからなのです。遊びや生活で体幹を鍛える機会が減っている今、エクササイズは必須になります。

 

最近の小学生が抱える諸問題として、肩こり、腰痛、姿勢の悪さ、低体温・・・。これらは、体幹を鍛えることで改善されます。

 

体幹についてはいくつかの定義がありますが、おおまかに言って、人間の体のうち、手足や首から上をのぞいた部分、つまり胴体周り全部ということになります。腹筋、背筋、胸筋、肩甲骨、体側、骨盤、お尻周りの筋肉などなど、これらを鍛えることが体幹をつくっていることになるのです。

 

体は体幹によって支えられています。

 

体幹が弱ると疲れやすくなったり、特定の筋肉に無理な力がかかったりします。これが肩こりや腰痛を引き起こすわけです。

 

また、内臓の下垂が起こりやすくなったり、全身の筋力不足や運動不足を招いたり、その結果として体温が低下し、免疫力が落ちて病気いなりやすくなったりもします。

 

反対に、体幹が発達して、各部の筋肉の連動がうまくいっていると、体を上手に動かすことができます。アスリートのしなやかな体の動きは、体幹によって支えられているのです。

 

本来、遊びや生活する中で鍛えられていく体幹ですが、現代っ子の生活習慣では残念ながら、それを期待することは難しいです。そこで、日常的に行え、短時間で簡単に鍛えられるエクササイズが不可欠になります。こちらのページでは家の中で、親子でできる3種類のエクササイズをご紹介します!

 

まずは、「体幹を鍛える体操」次に、骨盤や背骨の柔軟性を取り戻す「骨盤・背骨をほぐす体操」、最後は「肩こり解消ストレッチ」です。

 

体幹が強くなると、体を使うことが苦ではなくなり、さまざまな面で積極性が育ちます。もちろんそれは学習への取り組みいんも関係してくるでしょう。

 

 

「体幹を鍛える体操」

 

太もも上げ・・・両足20回ずつ

足を伸ばして座ったまま、両足を交互に上げる運動になります。鍛えるのは太ももの筋肉ではありません。太ももを上げたときでも上半身が不安定にならないように、腹筋や骨盤まわりの筋肉を使って、骨盤を立てて背筋を伸ばした姿勢を維持することを意識してください。無理に動きを大きくしたり早くしたりする必要はありません。むしろ静かにゆっくり動かすほうが筋肉が鍛えられます。柔らかいボールに座るのは、バランスを取ることでより体幹の強化にならためです。バランスボールがなければ椅子に浅く腰かけてやってもOKです。

 

逆立ち・・・20秒

棒のように直立した姿勢だと、バランスを腕だけでとらなければなりません。これは非常に難しいことで、長時間立ち続けることはできません。体を弓なりにすると、腕だけでなく、腹筋、背筋、足の筋肉など体全体を使ってバランスをとることになるので、長時間続けることができます。体幹を鍛えるのと同時に、体幹の使い方を向上させるトレーニングにもなります。

 

キリンのポーズ・・・片足10秒〜1分セット

体の前側の筋肉と比べて使う機会の少ない太ももの裏側、お尻、背中の筋肉に効くエクササイズになります。高く上げた足がキリンの長い首を表しています。お尻が落ちてしまうと効果がないので、上半身が平らになるようにします。慣れないうちは腕に効いてしまいます。ブリッジのときのように背中をしっかり反らせてください。慣れてきたら歩いてほしいのですが、最初は無理をしないで、正しい姿勢を維持することを優先してください。

 

 

「骨盤・背骨をほぐす体操」

 

体側ストレッチ・・・5秒で行って5秒で戻るを10セット

エクササイズやストレッチというと、とにかくきついもの、つらいものというイメージがあるかもしれません。特に体幹が弱いお子さんには、それがハードルとなってしまうこともあります。しかし、この運動のように、寝た姿勢でも筋肉の正しい動きを体に覚えさせることができます。腕を下げている側の肩が床から浮かないように、また、上げている腕が耳からはなれないように注意してください。

 

正座歩き・・・20秒

正座のまま歩こうとしても、普通に歩くように足を上げることはできません。骨盤をローリングさせ、股関節をしっかりと使って足を上げる動きになります。普段の生活では骨盤や股関節を大きく動かすことが少ないため、骨盤まわりの筋肉が硬くなってしまいがちです。それを動かすことを意識してください。

 

バンザイ&前ならえ・・・5セット

何気ない動きのように見えますが、不安定なボールの上で安定した動きにするためには、正しい姿勢を保つ必要があり、意外と大変です。100円ショップなどで販売してるボールを使えばやりやすいのでおすすめ。少し空気を抜いた状態にしてください。背骨や骨盤が曲がってしまう場合は親が補助してください。

 

 

「肩こり解消ストレッチ」

 

親子でタオルストレッチ・・・それぞれ20〜30秒

後ろ手に引っ張るときは、胸から前に倒れるようにし、向かい合って引っ張るときは、背中を丸めるようにしながら後ろに倒れます。足はまっすぐにしましょう。体側を引っ張るときは、体がねじれたりせず、まっすぐ曲がっているかどうかを見てください。いずれの場合も、親が立った状態だとお子さんと高さが合わないことがあります。必要に応じて、膝立ちになるとうまくいきます。

 

腕フリーフォール・・・5秒を5〜10セット

肩を耳に近づけますが、上半身が丸まってしまうと効果がありません。肩を、耳の少し後ろに近づけるイメージを持つといいでしょう!ぎゅーっと上げて5秒くらいキープしたら一気に力を抜いてストンと落とすことで、肩から首にかけてついてい僧帽筋という筋肉を柔らかくします。

 

 

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